Saiba como incluí-los adequadamente em sua dieta
O ferro e o cálcio são dois minerais fundamentais
para o bom funcionamento do organismo. O primeiro, encontrado em carnes,
aves, feijões e folhosas verdes, auxilia no transporte de oxigênio para
as células e na função musculoesquelética. Já o segundo está
presente no leite e em seus derivados, sendo importante para a regulação
da pressão e do ritmo cardíaco, contração muscular e fortalecimento dos
ossos.
Em se tratando de atletas e mulheres, o consumo desses micronutrientes é ainda mais essencial. Isso porque os praticantes de atividade física intensa têm um gasto energético elevado, o que requer maior aporte desses minerais. Já em relação às mulheres, essa carência é naturalmente superior em razão da perda de ferro na menstruação e da necessidade de cálcio para prevenir a osteoporose na menopausa.
Porém, quando consumidos juntos, o cálcio e o ferro não são aproveitados adequadamente, pois competem entre si na absorção pelo organismo. Nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Vanessa Grigoleto Pimentel explica que isso ocorre por conta da biodisponibilidade dos alimentos. “A biodisponibilidade condiz com a quantidade de nutrientes absorvidos pelo organismo, sendo positiva ou negativa de acordo com as combinações entre alimentos consumidos juntos ou nutrientes contidos em um mesmo alimento.”
O consumo de leite e derivados próximo a refeições ricas em ferro — principalmente se forem fontes de origem vegetal, como leguminosas, vegetais verde-escuros e
beterraba — faz com que o mineral seja subaproveitado. “No entanto, existem também as combinações positivas. Fontes de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, acerola,
tomate) consumidas com fontes de ferro melhoram a absorção do mineral. O mesmo acontece em relação à vitamina D e o cálcio”, acrescenta Vanessa.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 102. Confira na edição dicas de combinações que potencializam a absorção desses micronutrientes.
Em se tratando de atletas e mulheres, o consumo desses micronutrientes é ainda mais essencial. Isso porque os praticantes de atividade física intensa têm um gasto energético elevado, o que requer maior aporte desses minerais. Já em relação às mulheres, essa carência é naturalmente superior em razão da perda de ferro na menstruação e da necessidade de cálcio para prevenir a osteoporose na menopausa.
Porém, quando consumidos juntos, o cálcio e o ferro não são aproveitados adequadamente, pois competem entre si na absorção pelo organismo. Nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Vanessa Grigoleto Pimentel explica que isso ocorre por conta da biodisponibilidade dos alimentos. “A biodisponibilidade condiz com a quantidade de nutrientes absorvidos pelo organismo, sendo positiva ou negativa de acordo com as combinações entre alimentos consumidos juntos ou nutrientes contidos em um mesmo alimento.”
O consumo de leite e derivados próximo a refeições ricas em ferro — principalmente se forem fontes de origem vegetal, como leguminosas, vegetais verde-escuros e
beterraba — faz com que o mineral seja subaproveitado. “No entanto, existem também as combinações positivas. Fontes de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, acerola,
tomate) consumidas com fontes de ferro melhoram a absorção do mineral. O mesmo acontece em relação à vitamina D e o cálcio”, acrescenta Vanessa.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 102. Confira na edição dicas de combinações que potencializam a absorção desses micronutrientes.
