Rolo de Treino: Como treinar dentro de casa?

Provavelmente, o seu treinamento de ciclismo típico em um dia de chuva ou frio é assim: Subir no rolo de treinamento, colocar um episódio de sua séria favorita e pedalar, até não aguentar mais. Porém passar horas sobre o rolo de treinamento pode ser exagero.

Os treinos de ciclismo interiores são mais difíceis do que pedalar fora em sua bicicleta, porque você está lutando contra a resistência do rolo de treinamento. É por isso que treinos curtos e esforços rígidos são recomendáveis. Assim, você vai melhorar sua energia aeróbica em menos tempo.

Nós sugerimos fazer um dos treinos de ciclismo abaixo duas vezes por semana e escolher um outro mais difícil caso tenha mais um dia durante a semana. Depois de três semanas, tente uma das variações com mais desafio. Tenha um dia de descanso ou uma pedalada leve entre as sessões de treinamento.

Para cada sessão de treinamento, comece pedalando leve por 10 à 15 minutos antes de cada treino para se aquecer. Termine a sessão com um desaquecimento de 10 minutos.

1) Intervalos de velocidade: melhora a potência e velocidade, e ajuda a recuperar-se de esforços rígidos repetidos.

• Faça quatro intervalos de pedalada rápida de um minuto cada: Utilize uma marcha mais fácil e pedale na maior cadência possível. Mantenha um esforço de nível intenso. Faça uma recuperação de dois minutos entre cada intervalo pedalando mais lentamente.
• Pedale levemente durante cinco minutos.
• Faça 10 a 12 intervalos de 30 segundos com esforço + 30 segundos sem esforço: “com esforço” significa que seu esforço deve ser de um nível muito intenso com a cadência mais alta possível. Fique de pé ou sentado quando necessário. Para os 30 segundos “sem esforço”, pedale levemente.

Para dificultar: Adicione um intervalo de 30 segundos com esforço + 30 segundos sem esforço até chegar em 20 repetições.

2) Tiro em subida: ajuda a responder as ultrapassagens em subida.

• Simular a subida elevando a roda dianteira da bicicleta.
• Pedale por 10 minutos a um ritmo que poderia aguentar por uma hora (um ritmo bem intenso). Uma vez a cada dois minutos, levante-se e dê 12 a 15 pedaladas perto do seu esforço máximo (um ritmo muito, muito intenso).
• Pedale levemente durante 10 minutos para recuperar-se.
• Repita mais duas vezes, sempre intercalando com o período de recuperação.

Para dificultar: Faça 2x15minutos (com 10 minutos de recuperação entre cada etapa), depois faça 3×12 minutos (com seis minutos de recuperação), em seguida faça 2×20 minutos (com 10 minutos de recuperação).

3) Intervalos em escada: simular as demandas da corrida.

• Pedale durante quatro minutos à um ritmo intenso. Em seguida, três minutos à um ritmo muito intenso. E em seguida, pedale um minuto com máximo esforço possível.
• Pedale levemente durante cinco minutos.
• Pedale um minuto com máximo esforço. Em seguida, três minutos à um ritmo muito intenso. Em seguida quatro minutos à um ritmo intenso.
• Pedale levemente durante 10 minutos.
• Repita a sequência.

Para dificultar: Adicione 30 segundos para cada degrau da escada, em seguida, um minuto.

Escolha seu rolo de treinamento

Seu orçamento

O rolo de equilíbrio é uma das opções mais baratas, porém mais dinâmicas pois eles simulam muito bem os passeios ao ar livre. Os rolos de treinamento de resistência magnética são uma opção intermediária em termos de custos (existem alguns modelos com computador acoplado que podem custar bem mais). E para aqueles que podem pagar mais, os rolos de treinamento com resistência de fluidos são mais macios, porém mais caros que os rolos com resistência magnética.

O tamanho

Quanto espaço você tem? Alguns modelos (como os de equilíbrio) não são fáceis de guardar em um armário. Outros são mais compacto ou dobram para armazenamento simples.

Conforto

Alguns rolos de treinamento são muito barulhentos. Informe-se antes de comprar.

Prepare a sala

1. Água Prepara-se para beber mais do que se você estivesse ao ar livre.
2. Ventiladores Ajuda no controle de temperatura do seu corpo e sua roda traseira.
3. Tapete de borracha Você ira suar e pingar e o seu rolo de treinamento pode escorregar enquanto você pedala.
4. Toalha Colocar sobre o quadro para protegê-lo do suor e enxugar o rosto durante o treino.
5. Lista telefônica Você pode comprar acessórios específicos para elevar as rodas, mas a lista telefônica funciona perfeitamente.
6. Entretenimento TV, iPod, etc. para ajudar a motivação.

VIA: monsterbikeblog.com.br

Plano B para os dias de treino

Mantenho o ritmo fazendo uso do bom e velho rolo para pedalar

Enfim chegou o verão, trazendo com ele não só o calor, mas também as chuvas que costumam atrapalhar os treinos. Nessas horas, para não perder o condicionamento, vale a pena lançar mão do rolo de pedalar. Treinador da NatalTRI Assessoria Esportiva, Cid Barbosa explica como o exercício pode ser eficiente e agradável – e ainda sugere algumas séries para manter o ritmo.
Treino 1 (30 minutos)
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
3’, sendo 15” na frequência máxima c/ 15” de descanso parado
2’ de giro para recuperar entre 50%-65% da fcm
3’, sendo 15” na frequência máxima e 15” de descanso parado
2’ de giro para recuperar entre 50%-65% da fcm
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
Treino 2 (30 a 45 minutos)
10’ de giro entre 50%-75% da fcm, variando a cadência
5 x 1’ com cada perna entre 80-85 rpm
10’ de giro entre 50%-75% da fcm, variando a cadência
Treino 3 (1 hora e 15 minutos)
10’ de giro entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
5 x 30” com cada perna entre 80-85 rpm
5 x 30” de giro entre 80%-90% da fcm c/ 1’30’’ de giro
entre 50%-65% da fcm
5 x 3’ de race pace entre 80%-85% da fcm c/ 2’ fácil,
entre 70%-75% da fcm
15’ de big gear a 80% da fcm e rpm menor que 75
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
Treino 4 (45 minutos a 1 hora)
Manter uma cadência constante de 90 rpm e trabalhar bem o ato de empurrar e puxar o pedal, com uma frequência cardíaca entre 75%-85% da fcm.
Treino 5 (2 horas)
20’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
5 x 30” entre 80%-90% da fcm c/ 1’30” de giro
entre 50%-65% da fcm
20’, sendo 45” forte (+80% da fcm) e 15” leve (–75% da fcm)
Eficiente e Divertido
Esse tipo de treinamento é ideal para melhorar a eficiência e a potência da pedalada. Realize alguns educativos, como pedalar com uma perna só, ou faça treinos intervalados, que o ajudarão a ganhar força. E já que você não terá de se preocupar com o trânsito, pedale ouvindo música ou assistindo a algum vídeo. Além de deixar o treino mais animado, pode ajudar na manutenção do ritmo — no caso da música. Porém, é importante que isso não o distraia a ponto de perder o foco no
exercício, principalmente quando for um treino específico, que exige maior atenção, diferentemente de um giro leve ou de uma recuperação ativa.
Prós e contra
Embora não reproduza as mesmas condições da estrada — como a resistência do vento, o atrito com o solo e as mudanças de revelo, entre outras —, o treino no rolo possibilita exercícios específicos e controlados, que também proporcionam ganhos fisiológicos, além da vantagem de o ciclista estar mais seguro do que pedalando na rua, entre os carros.
Cuidados
É importante controlar o tempo e a intensidade, pois em uma atividade indoor a temperatura corporal geralmente aumenta mais que na estrada, o que acelera o processo de desidratação e eleva a frequência cardíaca. Por isso, é importante ter cuidado com a hidratação e monitorar os batimentos cardíacos para que a prática seja feita na
zona de treinamento ideal. Procure ainda realizar o exercício no local mais arejado possível e deixe sua bike nivelada para não sentir desconforto ao pedalar.
Matéria publicada na revista VO2 Bike 100, janeiro/14

Teste: Isotônico SUUM

A importância das bebidas isotônicas durante a prática de esportes já é indiscutível. Essas bebidas repletas de sais minerais ajudam na hidratação do corpo, sendo mais eficientes que beber apenas água. Diversas marcas de bebidas desse tipo surgiram nos últimos anos, porém, não vemos nenhuma novidade, além de diferentes cores e sabores.

Para inovar, surge o SUUM, que é umas pastilha efervescente, que misturada à água, a transforma em uma bebida isotônica. Isso permite uma grande portabilidade, já que não é mais preciso carregar litros e litros de bebidas especiais ou contar com a sorte de encontrá-las em lugares remotos. Para ter essa importante bebida, basta uma pastilha de SUUM e o líquido mais fácil de se encontrar no planeta.

CARACTERÍSTICAS

As pastilhas vêm em um pequeno tubo, do tamanho certo para 10 unidades. O tubo é resistente a água, desde que bem fechado. A dosagem ideal é uma pastilha para 500ml de água, ou seja, com um tubo é possível fazer 5 litros da bebida. Não é preciso agitar, apenas colocar a pastilhas na garrafa d´água e esperar que se dissolva em poucos minutos. SUUM possui apenas sais minerais e vitaminas, sem carboidratos e açucar. O único sabor oferecido por enquanto é lima-limão.

SUMM é um produto totalmente feito no Brasil e por uma empresa brasileira.

O produto tem as seguintes características:

- Rapidez de Absorção: Um característica importante desse tipo de bebida é a velocidade em que o organismo consegue absorvê-la durante a atividade física. A velocidade com a qual a bebida poderá passar do intestino para o sangue e re-hidratar o corpo é determinada pela concentração de sais e açucares dissolvidos. A fórmula de SUUM permite ao seu organismo absorver a bebida rapidamente.

- Conteúdo de Eletrólitos: SUUM contém 756 mg de sódio por cada litro d´agua, que está na faixa de valores recomendados pelo Colégio Americano de Medicina esportiva para este tipo de bebida. Essa quantidade é até três vezes maior que as bebidas esportivas tradicionais. Junto com outros eletrólitos do SUMM, fica garantida uma reposição adequada para o corpo, ajudando numa melhor performance de maneira segura para a saúde.

- Conteúdo de Carboidratos: Carboidratos podem diminuir a velocidade de absorção dos eletrólitos e assim a hidratação do seu corpo estará prejudicada, baixando seu rendimento. SUUM não contém carboidratos, aumentando a velocidade da absorção e permitindo uma maior flexibilidade e controle na ingestão de carboidratos necessários para a atividade física.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS

- 378,0 mg de sódio
- 50,0 mg de potássio
- 65,0 mg de magnésio
- 36,0 mg de vitamina C
- 4,0 mg de vitamina B5
- 1,0 mg de vitamina B6
- 1,90 mcg de vitamina B12
- 0 g de carboidratos

IMPORTÂNCIA DOS ISOTÔNICOS NA HIDRATAÇÃO

Durante atividades físicas, o corpo perde minerais (eletrólitos) através do suor. Repondo esses eletrólitos, o organismo consegue prolongar a resistência à fadiga, mantendo a atividade física por mais tempo. O papel da bebida isotônica não é só saciar a sensação de sede, mas prolongar o tempo de exercício e melhorar a performance.

Os rins trabalham para manter as concentrações de eletrólitos constantes no sangue, mas durante um esforço físico intenso as perdas podem ser tais que para sua recuperação é preciso uma ingestão rápida e efetiva de eletrólitos para evitar o colapso do corpo. Particularmente o sódio e o potássio devem ser repostos para conseguir prolongar o esforço e os níveis dos fluídos corporais sejam equilibrados.

Se hidratar apenas com água, não repõe os eletrólitos perdidos em quantidades suficientes e não permite a mesma velocidade de absorção pelo organismo.

O TESTE

A equipe do Pedal está testando o SUUM desde o começo do ano, em treinos, viagens e diversas situações comuns. Para complementar nossa opinião, contamos com a ajuda novamente do piloto espanhol Chus Castellanos, que além de ter diversos títulos no BMX, Downhill, 4X e Motocross, é também professor de spinning. Seus títulos podem ser vistos no seu site pessoal: http://www.chuscastellanos.es.

Sem dúvida a maior vantagem e principal característica do produto é a portabilidade. Nem sempre é fácil encontrar bebidas isotônicas em todos os lugares que pedalamos e mesmo quando encontramos, nem sempre tem o sabor que queremos ou está gelada. Mesmo quando estamos com sorte, é muito menos prático levar 10 garrafas de isotônico (que normalmente são oferecidos em garrafas de meio litro), do que conseguir água em algum lugar ou levar a própria água em garrafas maiores.

Outra vantagem frente a outras bebidas é a ausência de carboidratos. Para quem segue dietas rigorosas, essa é uma vantagem, já que agora se pode separar a ingestão de carboidratos e sais minerais. Dependendo do treinamento pode ser importante tomar carboidratos em intervalos ou quantidades diferentes que os sais minerais, sendo esses últimos ingeridos apenas para ajudar a hidratação.

Em termos de paladar, todos que provaram, aprovaram. O sabor é bem parecido com as bebidas isotônicas populares e não deixa um sabor marcante e doce na boca. Mesmo sendo efervescente, depois de dissolvido, não tem sensação de bebida gaseificada.

Depoimento de Chus Castellanos: "A portabilidade do produto realmente é um diferencial, principalmente em viagens longas de mais de um dia, onde seria impossível carregar muitos litros de isotônicos. O sabor também me agradou bastante, sem ser muito doce."

A única desvantagem que encontramos no produto é a limitação em termos de sabor. Gostamos muito do sabor limão, mas para quem não gosta, não existe outra alternativa.

TESTE VOCÊ TAMBÉM - PROMOÇÃO SUUM

A SUUM está com uma promoção exclusiva para leitores do Pedal e que tenham blog de mountain biking ou ciclismo. Preencha o formulário que está em http://www.pedal.com.br/promocao_suum.asp e se o seu blog for aprovado, a SUUM vai entrar em contato com você e enviar algumas amostras grátis! Mas lembre-se: a promoção é apenas para quem tem blogs de bike!

CONCLUSÃO

Inovação é uma palavra que nunca pensamos em associar à uma bebida. Sabores, composições e embalagens mudam todos os anos, mas a SUUM foi mais longe oferecendo uma forma de ter uma bebida isotônica através de pastilhas e água. Todos os pequenos detalhes que nos fazem escolher entre uma bebida ou outra, foram muito bem trabalhados, nos dando um sabor suave e que não deixa a boca doce durante o treino. E tudo isso feito no Brasil!

Para mais informações sobre o produto entre no site oficial da marca: http://www.suum.com.br/.
COMPRE NA FACCIN BICICLETAS: lINK

FONTE:pedal.com.br/teste-isotonico-suum

Velocidade: nem mais, nem menos

Aprenda a encontrar seu ritmo ideal nas provas de ciclismo

Definir o ritmo mais adequado para uma competição não é tarefa das mais fáceis, ainda mais para quem está se aventurando pela primeira vez em uma determinada prova. Diversos fatores externos devem ser considerados, como percurso, temperatura, vento, entre outros, além daqueles que não permitem preparação prévia, como o nervosismo pré-prova ou o simples fato de não ter acordado bem no dia. Para auxiliar você nessa tarefa, consultamos o diretor técnico da BK Sports, Kim Cordeiro.

- Uma das formas mais simples para definir o ritmo em uma prova é usar métodos científicos, sendo o teste ergoespirométrico (de VO2 Máximo) o mais utilizado. Por meio dele, é possível determinar os limiares aeróbios do atleta — L1 e L2 —, que indicam a intensidade da atividade com base no consumo de oxigênio durante o exercício.
- Até o L1, o ritmo é tido como confortável. Acima desse limiar, a atividade torna-se mais intensa e é considerada muito forte quando ultrapassa o L2. Nesse último estágio, o exercício passa a ser anaeróbico — o organismo trabalha com déficit de oxigênio e acumula ácido lático, resíduo gerado pela produção de energia que é responsável pela fadiga muscular —, de modo que fica muito difícil manter esse ritmo por um longo tempo, mesmo para atletas mais bem preparados. Assim, o ideal é não ultrapassar o L2, ainda mais em provas longas, para não correr o risco de quebrar antes do final. À medida que o atleta melhora seu condicionamento, esses limiares aumentam, assim como pode aumentar o ritmo.
- Além do teste ergoespirométrico, é possível identificar a intensidade do exercício por meio da frequência cardíaca, utilizando um relógio com monitor. Para isso, é necessário saber a frequência cardíaca máxima (FCM) do atleta. Há uma fórmula básica para se chegar a esse valor, que é subtrair a idade de 220. Depois basta calcular a porcentagem com base no resultado. O ritmo até 40% da FCM é tido como leve, de 40% a 60%, moderado, e de 60% a 85%, forte. Acima de 85%, muito forte. Essa fórmula pode ser eficiente para atletas que não são muito bem condicionados — para os demais, o ideal é uma avaliação mais precisa, como o teste ergoespirométrico.
- Outra forma para chegar ao ideal é tentar encontrar durante os treinos um ritmo que seja forte e suportável para a distância da prova pretendida. Para atletas experientes, que têm maior controle sobre a cadência, esse método é mais fácil de ser aplicado. Já com os iniciantes, que costumam oscilar muito, torna-se mais complicado. O ideal é fazer simulações de velocidade e terreno com base na competição-alvo, e aproveitar os treinos para ir arriscando um ritmo mais intenso, até se encontrar o ideal. Também é importante levar em consideração as variáveis como vento e temperatura, que podem interferir significativamente no ritmo para a prova. Treinar em condições diferentes fará com que você saiba administrar melhor as intempéries, diminuindo as chances de quebrar e não completar o seu desafio.
VIA

Café é tão hidratante quanto água, diz estudo

Pesquisadores da Universidade de Birmingham 
dizem que café não desidrata corpo.

Beber algumas xícaras por dia pode ser tão hidratante quanto tomar água. Ao menos é o que aponta um estudo feito por cientistas da Universidade de Birmingham (Inglaterra) e publicado pelo site inglês
"Daily Mail".
No estudo, 50 homens saudáveis tomaram quatro copos de café ou água durante três dias, trocando a bebida ingerida nos demais três dias. Neste período, os voluntários foram proibidos de ingerirem bebidas alcoólicas ou praticar exercícios físicos.
Após isso, foram analisadas amostras de sangue e urina que mostraram que os homens mantiveram-se bem hidratados tanto quando bebiam café quanto água.
Com isso, os pesquisadores da Univerdidade de Birmingham tentam desmistificar estudos da décade de 20 que apontam que tomar café desidrata o corpo. Segundo eles, duas xícaras pela manhã não fazem mal, tampouco são mais diuréticas do que tomar água.
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar recomenda às mulheres a ingestão de cerca de 2,8 litros de líquido por dia, e para os homens 3,5 litros. Alguns especialistas dizem que o café não pode ser incluído na conta, enquanto outros aconselham que cada xícara de café ou chá pode ser somada à quantidade necessária de ingestão de líquido.
VIA: prologo.ativo.com/

Vídeo: Matéria bem feita pela Veja sobre como funciona o ciclismo de estrada

O ciclismo de estrada pode até parecer um esporte individual mas o segredo de um bom desempenho na categoria está em um exaustivo trabalho em equipe.

Ciclismo de estrada: Todos por um por Veja

O tamanho correto do quadro

Aprenda a escolher certo o 

tamanho correto da sua bicicleta.

Fotos de divulgação
O perfeito ajuste do ciclista à bicicleta é fundamental para o bom desempenho do conjunto homem-bicicleta. Ambos devem estar perfeitamente adaptados para uma pedalada saudável e prazerosa. A principal medida a ser escolhida é a do tamanho do quadro.
Bicicleta é igual sapato, tem que comprar o quadro com o número certo. Assim como é desaconselhável correr uma maratona com um tênis dois números menores ou maiores, da mesma forma o ciclista deve escolher o tamanho do quadro de sua bike com perfeição.

"A altura do cavalo é a distância das solas  dos pés até a região que 

vai apoiada no selim."

O que determina o tamanho do quadro ideal para um ciclista é a altura de seu cavalo (veja foto). A estatura de um ciclista não é o determinante na escolha do quadro, visto que o comprimento das pernas varia de um ciclista para outro.
E como sabemos o tamanho de um quadro? Alguns quadro trazem  seu tamanho marcado em um adesivo fixado no tubo vertical, mas caso não haja marcação, é fácil descobrir: nas speed basta medir com uma fita métrica o tamanho do tubo vertical desde o centro do eixo do movimento central até o centro da intersecção do tubo vertical com o horizontal. É o que se chama de medida C/C (centro ao centro).
Nas mountain bikes, o procedimento é o mesmo com a diferença que medimos desde o centro do eixo do movimento central até o topo externo do tubo horizontal.

BIKES DE ESTRADA
Existem várias fórmulas e métodos para se determinar o tamanho do quadro de uma bike de estrada. Entretanto, a mais aceita na atualidade é a fórmula desenvolvida pelo engenheiro suíço Wilfried Hüggi, que consiste no tamanho do cavalo x 0,65 cm.
Quando mede seu cavalo?
Para encontrar essa medida, fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica.
O valor encontrado será o tamanho aproximado do quadro ideal para o ciclista. Ex.: Um ciclista que tem o cavalo na altura de 83 cm, deverá se adaptar melhor ao quadro de tamanho 54, já que 83 X 0,65 = ~54.
No Brasil é raro encontrar quadros com numeração ímpar e o jeito é adquirir um tamanho de quadro aproximado. Arredonde esse valor para menor para uma bike mais ágil e esperta, arredonde-o para maior e você terá uma bike mais confortável e estável, boa para os cicloturistas.
Tente primeiro um quadro menor, se após fixar a altura do selim, o canote ficar muito exposto, é melhor então adquirir o quadro imediatamente maior.

                      

                                A ilustração acima é apenas um guia básico.
                          O correto é fazer as medições e os cálculos descritos na matéria

DICAS

Se estiver em dúvida quanto ao tamanho, rode na bike de algum amigo que tenha o quadro do tamanho que você pretende adquirir. Quadros menores são mais ágeis e leves. Quadros maiores são mais estáveis e confortáveis em pavimentos imperfeitos.
Normalmente cita-se primeiro a medida do tubo vertical e depois a do tubo horizontal, exemplo, 54 x 55 cm. Quando vemos apenas uma medida descrita, entende-se como sendo os dois tubos do mesmo tamanho (nesse caso, chamado de quadro quadrado).
Para medir o tamanho de um quadro sloping – aqueles com o tubo horizontal inclinado para trás, como por exemplo nas Giant TCR – despreze a sua inclinação. Tire a medida com a fita métrica paralela ao chão.
A altura é o mais importante no quadro. O comprimento pode ser ajustado trocando-se a mesa. O mercado oferece opções de mesa que vão dos 7 aos 14 cm, com incrementos de 0,5 em 0,5 cm.
Atenção: alguns canotes de selim têm marcações que indicam o limite de regulagem. Não ultrapasse os limites! Se na sua bike esses limites ficarem expostos é sinal evidente que a bike está pequena para você.
MOUNTAIN BIKES
Nas mountain bikes, o tamanho do quadro é expresso geralmente em polegadas (já que a modalidade nasceu nos Estados Unidos) e além disso, os quadros de mountain bikes devem ser menores que os de speed para terem mais agilidade nas trilhas.
O que fazer então? Existe uma regrinha norte-americana que ensina o seguinte: Encontro a altura do seu cavalo, transforme em polegadas e então subtraia 14. Pronto! O resultado é o tamanho do quadro para mountain bike.
Exemplo: 83cm : 2,54 = 32,67 polegadas. Subtraindo 14 de 32,67 temos o valor 18,67 polegadas. O quadro a ser escolhido, seria então um de 18.5.
NOVA NUMERAÇÃO
Atualmente, muitas marcas utilizam a numeração S, M, L, XL (como em roupas) em vez da numeração em polegadas ou centímetros. A primeira speed a adotar este sistema foi a taiwanesa Giant, depois outras adotaram o método, entre elas as mountain bikes da Scott.
A tendência é que cada vez mais os quadros se tornem menores e o canote de selim e a mesa se torne mais comprida, diminuindo assim o tamanho do quadro e conseqüentemente o peso do conjunto.
No Brasil, a maioria das bicicletas são produzidas no tamanho intermediário (17 ou 18) para satisfazer à maioria da estatura de nossa população. Certifique-se do tamanho que você necessita para não comprar um quadro que não é adequado a você. Previna-se também contra maus vendedores que se preocupam em empurrar peças que ele tem em estoque. Pesquise em pelo menos três lugares diferentes antes de fechar negócio. Se em sua cidade você só tem uma loja de bicicletas, viaje para uma cidade pouco maior e continue a pesquisa.
Lembre-se: o quadro é o componente principal de uma bike e na maioria das vezes, o mais caro também. Escolha bem para não ter que trocar depois!
Última dica: Se você procura uma boa bicicleta, que se adapte bem ao seu corpo, evite comprá-la em supermercados. Bicicletas devem se adquiridas em lojas especializada, que tenham um pessoal treinado para atender bem e esclarecer as dúvidas dos clientes.
Fonte: bikemagazine.com.br

Vídeo: Equipe Omega-Pharma se preparando para 2014

Uma das equipes mais vitoriosas, se não a mais vitoriosa de 2014, Omega-Pharma Quick Step, mostra imagens de seu treinamento de base e o elenco para 2014

Nova belíssima bike Merida Reacto Evo da equipe Lampre-Merida

Essa daqui é a nova bicicleta da equipe Lampre-Merida, que foi batizada de Reacto Evo. É a primeira bike de ciclismo de estrada realmente “aero” da Merida.

Essa será a bike utilizada pelos ciclistas da Lampre na temporada de 2014. E a empresa fabricante fez uma versão da bicicleta exclusiva para o atual Campeão Mundial, o português Rui Costa.

Foto: Bettini

Vejam as especificações da bike

• Quadro MERIDA Reacto EVO BB386 
• Cor Special Design Team LAMPRE-MERIDA 
• Garfo MERIDA Superlite-S taper 
• BB BB386 com adaptador Shimano BB
• Freios Shimano Dura Ace com direct mount na frente e atrás 
• Corrente Shimano Dura Ace 11s 
• Coroas Shimano Dura Ace 11s 
• Câmbio dianteiro Shimano Dura Ace Di2 
• Câmbio Traseiro Shimano Dura Ace Di2 11 
• Roda Livre Shimano CS-9000 11s 
• Fita MERIDA Road Pro “TEAM”, microfiber 
• Guidão FSA K-Force Ergo OS 
• Mesa FSA OS-99 CSI 
• Caixa de direção FSA semi-integrated com tampa de baixo perfil 
• Pedal Shimano SPD-SL 
• Rodas Fulcrum Racing Light tubular, 50mm carbon tubular 
• Selim San Marco Concor  com trilhos de Carbono 
• Presilha do selim MERIDA Carbon clamp com Ti-bolt 
• Canote de selim FSA K-Force Lite SB25 27, 2/350mm 
• Passador dianteiro Shimano Dura Ace 2 Di2 
• Passador traseiro Shimano Dura Ace 11 Di2 
• Pneus Continental Competition 22 Allround Pro Ltd Tubulares 
• Suporte de garrafinha Elite  

Fonte: praquempedala.com.br

Treinador dá dicas de como aproveitar as festas sem prejudicar os treinos

O final de ano está cada vez mais próximo e com ele chega a dúvida que tanto atormenta atletas amadores e profissionais. Como aproveitar as festas de Natal e Ano Novo sem prejudicar o treinamento? Segundo o professor e mestre em Fisiologia do Exercício Cadu Polazzo, a solução pode ser mais fácil do que parece: manter a disciplina na alimentação, seguir a rotina de atividades físicas e evitar exageros na alimentação.

Foto: Álvaro Perazzoli

“Com a chegada das férias tem que diminuir um pouco a ingestão calórica para não engordar demais. Um dia ou outro na ceia não tem problema, quando voltar a treinar queimará essa energia que foi armazenada”, conta ele.
Integrante da comissão técnica da Seleção Brasileira de Mountain Bike e treinador de competidores da Elite brasileira do MTB, Cadu indica a maneira adequada de evitar a perda de desempenho nessa época do ano.
“Nas primeiras sessões após o descanso é bom iniciar com treinos que duram de 20 a 40 minutos e depois pode elevar para 40 minutos a uma hora, com intensidade moderada. É normal e esperado perder massa magra e ganhar um pouco de gordura no período transitório. Quando diminuímos a quantidade de exercício, nosso corpo muda a composição. Mais gordura e menos músculos”, afirma.
De acordo com Cadu, manter a rotina de treinos e evitar exageros são pontos fundamentais nessa época do ano. Ficar parado e não monitorar a alimentação pode fazer com que o atleta perca rendimento e demore ainda mais para recuperar o auge de sua forma física.
“Um dia de exageros é fácil de reverter e em uma semana o atleta já recupera o peso normal. O que não pode é passar o Natal e o Ano Novo exagerando todos os dias. É possível optar pela parada total, mas não deve passar de 5 a 7 dias. Quanto maior a parada, maior a perda de adaptações e o tempo para voltar à forma. Se o transitório for de 30 dias, quando voltar a treinar precisará de 16 a 20 semanas para atingir o pico novamente”, explica.
Para Cadu, os atletas devem participar das confraternizações de fim de ano. É quando todos descansam das provas e dos treinos da temporada para aproveitar e curtir com os amigos e a família. Seja amador ou profissional, é a oportunidade de tirar o foco da competição e aproveitar um momento particular, sem preocupações.
“Esse período é muito importante para recarregar as energias, ver os familiares e festejar o ano que passou. Acho que todos devem participar, desde que seja com moderação. Quem gosta de festejar com bebidas alcoólicas deve ter cuidado, estar com o estômago cheio e beber bastante água para se manter hidratado”, finaliza Cadu Polazzo. 
Cadu Polazzo é preparador físico e Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo. Atualmente, faz parte da comissão técnica da Seleção Brasileira de Mountain Bike e é o treinador de diversos atletas da Elite brasileira do MTB, como o atleta olímpico Rubens Donizete, Isabella Lacerda, Raiza Goulão e Roberta Stopa.  

Como melhorar nas subidas

Chegar no alto antes e mais facilmente. Esse é o objetivo de qualquer ciclista quando começa a subir. Como podemos conseguir ser melhores nas subidas?

Qualquer um pode entender por que uma descida adrenalínica pode deixar uma marca inesquecível em suas lembranças. Além disso, só os que habitualmente lutam contra a gravidade compartilham a plena e irracional sensação que proporciona ter vencido esse auge de sentimentos contraditórios que surgem em seu interior quando você pedala superando uma ladeira. Corpo e mente o convidam à rendição, mas sob nenhum conceito você cessa em seu empenho de chegar ao topo e, claro, quanto mais rápido melhor. Vejamos o que precisamos atender para conseguir mais “power” nas subidas.
QUESTÃO DE PESO
Não se autocondene a ser eternamente um refém das subidas só porque você não é o que se pode chamar de “pluma”. Por experiência pessoal posso dizer que pesando 80 quilos é possível, se aumentamos nossa potência de pedalada, subir a um ritmo tão competitivo quanto o melhor ciclista. Muita gente se esforça para ser um biker leve para poder subir melhor. Muitos conseguem baixar bastante seu peso, mas é habitual que fiquem sem “explosão” sobre a bicicleta. As sensações a ritmo não são ruins já que se você é muito leve consome menos energia, mas você sacrifica muitos recursos físicos necessários para enfrentar os desníveis explosivos próprios do mountain biking.
Por fim você chega à conclusão de que a potência é algo essencial para um biker. Sejamos honestos, quase ninguém pesa 60 quilos. E realmente fica complicado, e muito mais sacrificado, manter um peso que seja ideal para obter melhora na subida, este esforço deixaremos para os profissionais. Dito isto e entendendo que falamos de gente “comum” em um peso razoável, vamos focar em melhorar nossa relação peso-potência, mantendo nosso peso (que seguindo uma rotina de exercícios deveria ir baixando pouco a pouco) e aumentando nossas prestações de potência muscular e capacidade cardiovascular para melhorar nosso rendimento na subida.
REMATE FINAL
Morros grandes com sprint no final
Este é um dos treinamentos mais recomendados por muitos preparadores físicos pela boa relação entre trabalho muscular e qualidade cardiovascular, apesar de requerer uma boa recuperação posterior. É adequado sobretudo para conseguir forma física e trabalhar os músculos diretamente implicados na pedalada. Em poucas semanas você notará mais força em subidas de morros médio-baixos e uma maior capacidade de recuperação.
O método:

Pneus: Quantas libras preciso colocar?

Uma dúvida frequente entre os ciclistas que estão começando, é sobre a pressão dos pneus. A calibragem do pneu depende de muitos fatores, como modalidade, tipo de terreno, tipo do pneu e peso do ciclista. Quando são usados pouco inflados, a área de atrito aumenta, amortece melhor os impactos, mas também pode furar com mais facilidade. Em contrapartida, quando são usados mais inflados, os pneus se tornam mais resistentes a furos, atrito menor com o solo, porém fica mais escorregadio.
Nas mountain bikes é comum usarmos entre 35 e 65 PSI, mas existem exceções como no caso de usar um pneu slick (pneus lisos usados para pedalar em terrenos menos irregulares, como o asfalto) que podem chegar a pouco mais de 80 PSI em uma MTB.
Nas Road bikes (speeds), a maioria usam pneus entre 20mm e 28mm de largura, nesse caso é aconselhável que se use uma calibragem maior, o pneu possui uma camada bem fina e com a calibragem baixa se torna muito mais vulnerável a furos. Usa-se entre 85 e 120 PSI, salvo quando for pneus tubulares que chegam a suportar 200 PSI.
Nos últimos anos o uso das bicicletas urbanas, dobráveis ou não, tem aumentado significativamente. No geral, as bicicletas dobrábeis utilizam rodas 20″ ou 16″, diferente das 26″ tradicionais.
A maior parte das bicicletas são concebidas para rodar na cidade – embora também haja muitas das específicas para montanhas, mas estas levam uma relação diferente de pressão – assim sofrerão menos irregularidades do terreno; também, na cidade é mais fácil que você passe por vidros e outros elementos que podem perfurar o pneu da bicicleta, o que é mais difícil quanto maior for a pressão.
Ao utilizar rodas menores o avanço pode ser mais complicado. Para minimizar esse efeito, os fabricantes ajustam a relação de câmbios ao tamanho das rodas, para que não se note muita diferença ao pedalar sobre uma bicicleta dobrável. Mas os fabricantes também recomendam colocar uma pressão alta nos pneus, já que uma roda com pressão baixa alteraria a força da fricção para maior e seria mais difícil pedalar. Em bicicletas de cidade a pressão deve estar entre 45 e 120 PSI ( dependendo da indicação do pneu ) – diferente dos 35 a 65 PSI (2.5 a 4.5 bares) de uma bicicleta MTB tradicional.

Voando em Ziguezague na bike

Melhore seu domínio sobre a bike e acelere sem medo nas curvas

Se as competições de triathlon de longa distância são realizadas normalmente em percursos predominantemente retos, as provas curtas têm ganhado circuitos cada vez mais travados e técnicos. Nesses casos, controle e confiança sobre a bicicleta são fundamentais para evitar quedas e, principalmente, minimizar a perda de inércia. Confira a seguir algumas técnicas que ajudam a acelerar sem medo nas curvas.

1 – Posicione-se corretamente
Deixe o corpo relaxado, com os ombros baixos e os cotovelos flexionados, permitindo maior controle e sutileza dos movimentos. O tronco deve ser posicionado baixo, aproximando o centro de gravidade do ciclista/bicicleta do chão, o que aumentará a estabilidade. Para se contrapor à ação da força centrífuga, sente-se na parte de trás do selim, deixando a maior parte do peso na traseira da bicicleta.
2 – Curvas curtas ou fechadas
Em curvas curtas ou muito fechadas, é importante que o pé do lado interno fique para cima (12 horas) e o pé da parte externa da curva fique para baixo (6 horas). Distribua seu peso no pé e na mão do lado externo, equilibrando a bicicleta, que se inclina na direção da curva. No lado interno, deve-se voltar o joelho para o centro da curva e deixar o cotovelo levemente mais flexionado que o outro. Já o corpo deve ser mantido mais na vertical, um pouco menos inclinado que a bicicleta. Também é aconselhável optar por uma pegada que possibilite acesso fácil aos freios — no aerobar ou na parte baixa do guidão, no caso de bikes de estrada.
3 – Alongue o percurso
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Ganhe velocidade no pedal – e rápido

Treino intervalado pode ser aplicado no ciclismo com resultados promissores

Emil Zátopek, a ‘Locomotiva Humana’, causou furor ao vencer os 5.000 metros, 10.000 metros e a maratona em uma mesma edição dos Jogos Olímpicos, em 1952 — feito inédito até os dias de hoje. A velocidade com que o tcheco corria era assustadora para a época e todos queriam saber o seu segredo para ser tão veloz em distâncias longas. Logo descobriram que Zátopek treinava intercalando alta e baixa velocidade.

Bike Fit – O que é?

     Nesse post, pensei em escrever sobre um tipo de customização que faz com que você  melhore a performance e elimine dores sem fazer um investimento alto. Falo de uma customização que pode ser muito mais vantajosa do que trocar seu quadro por um de fibra de carbono 350g mais leve ou passar o cambiamento de 18 para 20 marchas. Estou me referindo ao bike fit.

O bike fit, sintetizadamente, é o processo de determinar e firmar a posição ideal do ciclista em cima da bicicleta. Tratando-se de ciclismo para competição podemos também defini-lo como um ajuste preventivo com melhora do rendimento, aerodinâmica, aumento de potência aplicada nos pedais e redução do desgaste físico.

 

Vire craque na escalada

Como pedalar com eficiência e sem muito sofrimento na subida

No próximo dia 10 de novembro, acontece o 14º Desafio da Serra de Campos – Copa VO2. São 37 km pela Serra da Mantiqueira, na estrada que une as cidades paulistas de Santo Antônio do Pinhal e Campos do Jordão – um percurso de tirar o fôlego, tanto pela beleza da paisagem quanto pelos 13 km de ascensão ininterrupta que fazem parte do trajeto.
Mas se você é daqueles que desanimam só de olhar a elevação diante do guidão, saiba que pedalar com eficiência e sem muito sofrimento nas subidas é questão de treino e técnica. Para ajudar, os treinadores Cid Barbosa, da NatalTri, e Emerson Gomes, da MPR, dão dicas para melhorar o desempenho morro acima.
Marcha
A cadência a ser mantida em uma subida depende de muitas variáveis. Na maioria das vezes, uma ascensão mais longa pede uma marcha leve e, consequentemente, uma cadência (número de giros no pedal) maior. Utilizar uma cadência mais alta fará com que você poupe sua musculatura, mas exijirá mais de sua capacidade cardíaca para pedalar. Já em uma subida mais curta, para aproveitar o ritmo do plano, uma marcha mais pesada pode ajudar a manter a velocidade de forma eficiente. É fundamental treinar as duas situações para trabalhar músculos, potência e condicionamento.

O que diferencia você “ciclista amador” dos grande ciclistas profissionais?

 

Um grande ciclista como Lance Armistrong, Eddy Merckx entre outros, apresentam ou apresentaram grande desempenho no ciclismo,mesmo que alguns tenham tido seu certo nível de envolvimento com doping, as suas capacidades são indiscutíveis.

Equipe FDJ leva ciclistas para treinar nos pavés do Tour de France

Time testa pneus e vibração nos trechos de paralelepípedos que vão integrar a 5ª etapa da competição em 2014

Publicado em 4 de dezembro de 2013 às 15:46

Trechos de pavé prometem dificultar a disputa na 5ª etapa do Tour de France de 2014

Do Bikemagazine
Fotos de divulgação

Por prazer ou por performance?

Treinar deixando de lado o gosto por pedalar leva apenas a longas batalhas 

– que você enfrentará sozinho.

Quem gosta de pedalar pode estranhar a pergunta do título. Talvez ela seja mais simples. Basta você analisar se quer pedalar porque simplesmente gosta desse esporte e da oportunidade de praticá-lo com amigos ou, mais do que prazer, você deseja atingir médias altas, acompanhar um pelotão naquele ritmo insano e fazer a subida de uma serra sem sofrer tanto.
Gosto de pensar em uma analogia com o que temos no dia a dia. Manter o equilíbrio é o que fará de você um ciclista bom – e ainda um excelente companheiro de pedaladas. Se quiser somente ganhar performance e com isso acabar deixando de lado o prazer, você terá uma grande chance de enfrentar longas batalhas de horas no selim, sozinho, para evoluir e, quem sabe, se tornar um ciclista mais rápido ou mais forte.
Acredite: ter companhia para treinos, sejam eles prazerosos, sejam daqueles mais doloridos, é sempre bom – mesmo que a pessoa que você tem ao seu lado consiga apenas compartilhar as suas queixas e o sofrimento pelo qual estão passando!
De qualquer forma, por prazer ou por performance, muitos ciclistas se perguntam: “Como posso melhorar minha resistência e ser mais veloz?”. Aqui vão alguns passos para que isso aconteça e você consiga atingir o mais rápido possível esses objetivos:
1. Defina em que dias e períodos você poderá treinar.
2. Mantenha a sua rotina de treinos.
3. Analise com calma qual aspecto você quer melhorar.
4. Saiba que a evolução é gradativa em cada especificidade (velocidade, resistência, força).
5. Respeite e siga os treinos preestabelecidos.
6. Identifique quem é que pode treinar você para atingir sua meta e torça os cabos.
Mas, sobretudo, tenha paciência. O ciclismo é muito mais do que começar a girar as pernas e fazer força. É ter a bicicleta como instrumento para poder com ela evoluir e levar uma vida mais equilibrada e saudável.
Coluna publicada na Revista VO2 Bike Edição 98 - Nov/13

Cãibra X Nutrição

Ciclonutrição

As cãibras são contrações musculares súbitas e involuntárias que provocam dores. Elas ocorrem em maior freqüência nos músculos da perna, principalmente na panturrilha.

O aparecimento de cãibras é muito comum e pode ocorrer durante ou após a prática de exercícios intensos, ou até mesmo em repouso. Muitas pessoas acreditam que as cãibras são causadas somente pela falta de potássio no corpo (e que comer bananas é suficiente para evitá-las). Porém, a falta de potássio corresponde a uma fração muito pequena dos fatores que levam ao aparecimento de cãibras. Você sabe o que pode causá-las?

1.Quando realizamos um exercício físico muito intenso, o corpo acumula algumas substâncias que podem causar cãibras.

2.O aumento da temperatura do ambiente pode provocar as “cãibras induzidas pelo calor” por elevação da temperatura corporal. Isso acontece geralmente com pessoas que treinam ao ar livre nos dias de verão. No frio, as cãibras podem ocorrer por causa da má circulação sanguínea.

3.A desidratação é um dos fatores considerados mais importantes para o aparecimento de cãibras. A falta de água prejudica todas as funções do corpo e pode fazer com que o músculo tenha contrações involuntárias. Além disso, ela também está relacionada à falta de sódio e potássio perdidos no suor.

4.Não é o potássio, mas sim o sódio, ou a falta dele, que está por trás de muitas cãibras. Isso ocorre porque ele participa da contração muscular e, quando suamos muito e não fazemos sua reposição corretamente, prejudicamos toda a ação muscular.

5.O potássio pode causar algumas cãibras, uma vez que também está associado à contração muscular, porém, nenhum estudo mostrou que ele seja um fator decisivo e único.

6.A falta de cálcio têm sido apresentada como um dos fatores importantes para o aparecimento de cãibras. Assim como o sódio, ele tem papel decisivo na contração muscular e sua falta pode prejudicar todo o mecanismo, gerando contrações involuntárias.

7.Fazer treinos muito puxados e não descansar corretamente também está na lista dos fatores que provocam cãibras. Quando a musculatura está muito cansada, ela não consegue trabalhar direito.

Qualquer que seja o motivo causador das cãibras, elas são doloridas, podem prejudicar a performance e até levar a lesões mais graves como estiramentos. Portanto, o ideal é tentar evitá-las. Para isso, aqui vão algumas dicas:

- Beba muito líquido antes, durante e depois do exercício.

- Consuma bebidas isotônicas após treinos longos e cansativos para garantir a reposição dos minerais perdidos no suor.

- Consuma frutas e verduras variadas durante o dia. Somente com a ingestão de vitaminas e minerais garante o equilíbrio dessas substâncias no organismo.

- Não esqueça de alongar-se adequadamente após os treinos.

- Descanse o tempo suficiente depois de um treino forte.

Carolina Carnevalli
Nutricionista Funcional
CRN 3 20256
carolina@ciclismobr.com.br