O tamanho correto do quadro

Aprenda a escolher certo o 

tamanho correto da sua bicicleta.

Fotos de divulgação
O perfeito ajuste do ciclista à bicicleta é fundamental para o bom desempenho do conjunto homem-bicicleta. Ambos devem estar perfeitamente adaptados para uma pedalada saudável e prazerosa. A principal medida a ser escolhida é a do tamanho do quadro.
Bicicleta é igual sapato, tem que comprar o quadro com o número certo. Assim como é desaconselhável correr uma maratona com um tênis dois números menores ou maiores, da mesma forma o ciclista deve escolher o tamanho do quadro de sua bike com perfeição.

"A altura do cavalo é a distância das solas  dos pés até a região que 

vai apoiada no selim."

O que determina o tamanho do quadro ideal para um ciclista é a altura de seu cavalo (veja foto). A estatura de um ciclista não é o determinante na escolha do quadro, visto que o comprimento das pernas varia de um ciclista para outro.
E como sabemos o tamanho de um quadro? Alguns quadro trazem  seu tamanho marcado em um adesivo fixado no tubo vertical, mas caso não haja marcação, é fácil descobrir: nas speed basta medir com uma fita métrica o tamanho do tubo vertical desde o centro do eixo do movimento central até o centro da intersecção do tubo vertical com o horizontal. É o que se chama de medida C/C (centro ao centro).
Nas mountain bikes, o procedimento é o mesmo com a diferença que medimos desde o centro do eixo do movimento central até o topo externo do tubo horizontal.

BIKES DE ESTRADA
Existem várias fórmulas e métodos para se determinar o tamanho do quadro de uma bike de estrada. Entretanto, a mais aceita na atualidade é a fórmula desenvolvida pelo engenheiro suíço Wilfried Hüggi, que consiste no tamanho do cavalo x 0,65 cm.
Quando mede seu cavalo?
Para encontrar essa medida, fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica.
O valor encontrado será o tamanho aproximado do quadro ideal para o ciclista. Ex.: Um ciclista que tem o cavalo na altura de 83 cm, deverá se adaptar melhor ao quadro de tamanho 54, já que 83 X 0,65 = ~54.
No Brasil é raro encontrar quadros com numeração ímpar e o jeito é adquirir um tamanho de quadro aproximado. Arredonde esse valor para menor para uma bike mais ágil e esperta, arredonde-o para maior e você terá uma bike mais confortável e estável, boa para os cicloturistas.
Tente primeiro um quadro menor, se após fixar a altura do selim, o canote ficar muito exposto, é melhor então adquirir o quadro imediatamente maior.

                      

                                A ilustração acima é apenas um guia básico.
                          O correto é fazer as medições e os cálculos descritos na matéria

DICAS

Se estiver em dúvida quanto ao tamanho, rode na bike de algum amigo que tenha o quadro do tamanho que você pretende adquirir. Quadros menores são mais ágeis e leves. Quadros maiores são mais estáveis e confortáveis em pavimentos imperfeitos.
Normalmente cita-se primeiro a medida do tubo vertical e depois a do tubo horizontal, exemplo, 54 x 55 cm. Quando vemos apenas uma medida descrita, entende-se como sendo os dois tubos do mesmo tamanho (nesse caso, chamado de quadro quadrado).
Para medir o tamanho de um quadro sloping – aqueles com o tubo horizontal inclinado para trás, como por exemplo nas Giant TCR – despreze a sua inclinação. Tire a medida com a fita métrica paralela ao chão.
A altura é o mais importante no quadro. O comprimento pode ser ajustado trocando-se a mesa. O mercado oferece opções de mesa que vão dos 7 aos 14 cm, com incrementos de 0,5 em 0,5 cm.
Atenção: alguns canotes de selim têm marcações que indicam o limite de regulagem. Não ultrapasse os limites! Se na sua bike esses limites ficarem expostos é sinal evidente que a bike está pequena para você.
MOUNTAIN BIKES
Nas mountain bikes, o tamanho do quadro é expresso geralmente em polegadas (já que a modalidade nasceu nos Estados Unidos) e além disso, os quadros de mountain bikes devem ser menores que os de speed para terem mais agilidade nas trilhas.
O que fazer então? Existe uma regrinha norte-americana que ensina o seguinte: Encontro a altura do seu cavalo, transforme em polegadas e então subtraia 14. Pronto! O resultado é o tamanho do quadro para mountain bike.
Exemplo: 83cm : 2,54 = 32,67 polegadas. Subtraindo 14 de 32,67 temos o valor 18,67 polegadas. O quadro a ser escolhido, seria então um de 18.5.
NOVA NUMERAÇÃO
Atualmente, muitas marcas utilizam a numeração S, M, L, XL (como em roupas) em vez da numeração em polegadas ou centímetros. A primeira speed a adotar este sistema foi a taiwanesa Giant, depois outras adotaram o método, entre elas as mountain bikes da Scott.
A tendência é que cada vez mais os quadros se tornem menores e o canote de selim e a mesa se torne mais comprida, diminuindo assim o tamanho do quadro e conseqüentemente o peso do conjunto.
No Brasil, a maioria das bicicletas são produzidas no tamanho intermediário (17 ou 18) para satisfazer à maioria da estatura de nossa população. Certifique-se do tamanho que você necessita para não comprar um quadro que não é adequado a você. Previna-se também contra maus vendedores que se preocupam em empurrar peças que ele tem em estoque. Pesquise em pelo menos três lugares diferentes antes de fechar negócio. Se em sua cidade você só tem uma loja de bicicletas, viaje para uma cidade pouco maior e continue a pesquisa.
Lembre-se: o quadro é o componente principal de uma bike e na maioria das vezes, o mais caro também. Escolha bem para não ter que trocar depois!
Última dica: Se você procura uma boa bicicleta, que se adapte bem ao seu corpo, evite comprá-la em supermercados. Bicicletas devem se adquiridas em lojas especializada, que tenham um pessoal treinado para atender bem e esclarecer as dúvidas dos clientes.
Fonte: bikemagazine.com.br

Muito mais do que comida

Conheça alimentos que, além de matar a fome, ajuda no funcionamento do organismo

É provável que você já tenha esbarrado nas palavras prebióticos e probióticos nos últimos tempos. Muito parecidos, esses termos são usados para se referir a componentes presentes em alguns alimentos que ajudam nosso intestino a trabalhar. Os prebióticos, um tipo de fibra não digerível, estão contidos em ingredientes como cebola, alho, tomate, aspargo, alcachofra, aveia, centeio, trigo, mel, batata yacon, banana e soja. Já os probióticos são micro-organismos, como bactérias e leveduras, encontrados em alguns tipos de iogurtes, leite fermentado ou queijos. Eles também podem ser consumidos de forma sintética, em cápsulas ou sachês.
Como atuam probióticos e prebióticos?
Nosso intestino é um órgão complexo, que abriga mais de 500 espécies de micro-organismos vivos. E suas paredes servem de entrada para os nutrientes no organismo. O que os probióticos fazem é colonizar e proteger a parede intestinal, impedindo que organismos nocivos também a ultrapassem. “Quando o órgão está em equilíbrio, essas bactérias ‘boas’ evitam que outras, patogênicas, se multipliquem e prejudiquem a saúde”, explica a nutricionista Raquel Valezi Marinho, da Equilibrium Consultoria Nutricional.
Consumidos em quantidades adequadas, probióticos ajudam no equilíbrio da flora intestinal, potencializando a absorção e a fixação de vitaminas, principalmente as do complexo B, e de minerais, como cálcio e ferro, além de auxiliarem na manutenção do sistema imunológico.
Já os prebióticos (fibras) facilitam o trabalho das bactérias do bem. “Os prebióticos estimulam o crescimento de certas bactérias presentes no cólon do intestino. Eles funcionam como uma espécie de ‘adubo’, que prepara o órgão para a colonização pelas bactérias benéficas, os probióticos”, diz Raquel.
Como incluí-los na dieta?
O ideal é consumir probióticos e prebióticos todos os dias, pois ambos regularizam o funcionamento do intestino e aumentam a imunidade. Mas, cuidado: em excesso, tendem a desarranjar, principalmente os prebióticos (fibras). “A quantidade diária de prebióticos não deve ultrapassar 30 gramas. As fibras podem gerar desconforto intestinal, e, em atletas, diminuir a performance”, diz a nutricionista. Meia cebola ou três colheres de sopa de aveia, por exemplo, já contêm essas 30 gramas. O ideal é consumir esses alimentos nas refeições grandes, como café, almoço e jantar, e nunca antes ou logo após um treino, quando o atleta necessita de carboidratos de rápida absorção.
Para os probióticos, encontrados em alimentos lácteos industrializados que trazem no rótulo a informação sobre a presença de micro-organismos, como o Yakult ou o Actimel, por exemplo, o ideal é consumir um pote (entre 80 e 110 gramas) por dia – e sempre no mesmo horário. Para tomá-los por meio de cápsulas é preciso orientação médica.
Matéria publicada na Revista VO2 Bike, na edição #96, setembro de 2013.

Energia verde para o ciclista

O abacate é fácil de preparar, fica bom doce ou salgado e ainda sacia, repõe energia
 e é rico em fibras e antioxidantes. 
Houve um tempo em que o abacate era o fruto proibido. Muitos passavam longe dessa fruta com polpa macia por ela ser rica em gordura. Mas o status de vilão mudou. A gordura contida no abacate é monoinsaturada, ou seja, daquela considerada boa. “Essa gordura tem a propriedade de aumentar o colesterol bom, chamado HDL, e diminuir o triglicérides e o colesterol ruim, chamado LDL. Dessa forma, previne doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Fernanda Mariz de Oliveira, da Elo Clínica de Saúde.

Os benefícios do chocolate para os atletas

Iguaria ajuda na fixação do cálcio e contração muscular do atleta

De acordo com uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia (EUA), consumidores diários de 30 a 50g de chocolate com alta concentração de cacau (como o chocolate amargo e extra-amargo), apresentam menores índices de colesterol ruim, aquele que acima do normal pode causar obstruções das artérias do coração e do cérebro.
A iguaria poderia, também, aumentar os níveis de serotonina e feniletilamina, substâncias responsáveis pela melhora do ânimo e a disposição. E os benefícios não param por aí. Outro estudo norte-americano, publicado no "The Journal of Neuroscience", revela que a epicatequina, encontrada no cacau, e consequentemente no chocolate amargo, pode estimular a memória e conter o declínio das funções cognitivas (responsáveis pelo raciocínio e inteligência), acontecimento comum durante o envelhecimento.

Para controlar a pressão: kiw

Fruta, de origem chinesa, ajuda a controlar os riscos

 de doenças do coração, aponta estudo

Conhecida como um fruto de gosto levemente azedo, o kiwi, além de ser uma ótima fonte de Vitamina A, C, E e B6, pode ser um grande aliado para controlar a pressão de pacientes hipertensos. Ao menos, é o que sugere um estudo do Hospital Universitário de Oslo, na Noruega.
Durante o estudo, os pesquisadores recrutaram 118 voluntários, com uma média de 55 anos, de pressão arterial levemente alterada, que foram divididos em dois grupos: o primeiro ingeria uma maçã por dia e o segundo consumia três kiwis por dia.
Após dois meses de análise, os pesquisadores avaliaram os voluntários e perceberam que aqueles que consumiram os kiwis diariamente exibiram uma pressão arterial mais próxima do ideal. Isso, em função dos altos níveis de luteína, uma substância antioxidante que, além de proteger os olhos, reduz a inflamação nos vasos sanguíneos.
Ainda de acordo com os pesquisadores, o kiwi é um alimento bom para a diminuição dos riscos de doenças do coração, sistema imunológico e diversos tipos de câncer.
VIA:prologo.ativo.com

Cãibra X Nutrição

Ciclonutrição

As cãibras são contrações musculares súbitas e involuntárias que provocam dores. Elas ocorrem em maior freqüência nos músculos da perna, principalmente na panturrilha.

O aparecimento de cãibras é muito comum e pode ocorrer durante ou após a prática de exercícios intensos, ou até mesmo em repouso. Muitas pessoas acreditam que as cãibras são causadas somente pela falta de potássio no corpo (e que comer bananas é suficiente para evitá-las). Porém, a falta de potássio corresponde a uma fração muito pequena dos fatores que levam ao aparecimento de cãibras. Você sabe o que pode causá-las?

1.Quando realizamos um exercício físico muito intenso, o corpo acumula algumas substâncias que podem causar cãibras.

2.O aumento da temperatura do ambiente pode provocar as “cãibras induzidas pelo calor” por elevação da temperatura corporal. Isso acontece geralmente com pessoas que treinam ao ar livre nos dias de verão. No frio, as cãibras podem ocorrer por causa da má circulação sanguínea.

3.A desidratação é um dos fatores considerados mais importantes para o aparecimento de cãibras. A falta de água prejudica todas as funções do corpo e pode fazer com que o músculo tenha contrações involuntárias. Além disso, ela também está relacionada à falta de sódio e potássio perdidos no suor.

4.Não é o potássio, mas sim o sódio, ou a falta dele, que está por trás de muitas cãibras. Isso ocorre porque ele participa da contração muscular e, quando suamos muito e não fazemos sua reposição corretamente, prejudicamos toda a ação muscular.

5.O potássio pode causar algumas cãibras, uma vez que também está associado à contração muscular, porém, nenhum estudo mostrou que ele seja um fator decisivo e único.

6.A falta de cálcio têm sido apresentada como um dos fatores importantes para o aparecimento de cãibras. Assim como o sódio, ele tem papel decisivo na contração muscular e sua falta pode prejudicar todo o mecanismo, gerando contrações involuntárias.

7.Fazer treinos muito puxados e não descansar corretamente também está na lista dos fatores que provocam cãibras. Quando a musculatura está muito cansada, ela não consegue trabalhar direito.

Qualquer que seja o motivo causador das cãibras, elas são doloridas, podem prejudicar a performance e até levar a lesões mais graves como estiramentos. Portanto, o ideal é tentar evitá-las. Para isso, aqui vão algumas dicas:

- Beba muito líquido antes, durante e depois do exercício.

- Consuma bebidas isotônicas após treinos longos e cansativos para garantir a reposição dos minerais perdidos no suor.

- Consuma frutas e verduras variadas durante o dia. Somente com a ingestão de vitaminas e minerais garante o equilíbrio dessas substâncias no organismo.

- Não esqueça de alongar-se adequadamente após os treinos.

- Descanse o tempo suficiente depois de um treino forte.

Carolina Carnevalli
Nutricionista Funcional
CRN 3 20256
carolina@ciclismobr.com.br

Proteínas na atividade física: Quanto mais eu como mais músculos eu vou ganhar?

Ciclonutrição

Proteínas são nutrientes compostos de aminoácidos e são importantes para a construção, manutenção e reparo de todos os tecidos corporais. O nosso organismo só consegue fabricar 11 aminoácidos dos 20 existentes. Os outros 9 devem ser consumidos através da dieta.

As proteínas de alto valor biológico podem ser encontradas em alimentos de origem animal como carnes, peixes, ovos, leite e laticínios. Já os alimentos de origem vegetal ricos em proteínas como feijão, ervilha, grão de bico, castanhas, semente e tofu devem ser complementados com cereais para melhorar seu valor protéico. Isso porque os alimentos de origem vegetal são pobres em um ou mais dos 9 aminoácidos essenciais. Porém quando combinados, podem complementar um ao outro e desse modo se tornar uma proteína de alto valor biológico (ex: feijão + arroz ou arroz + lentilha ou trigo + soja ou arroz + grão de bico).

Muita gente acha que para aumentar a massa magra e consequentemente o rendimento do atleta, é necessário de muita proteína na dieta. Na verdade isso não acontece, pois o tamanho dos músculos será determinado pelo treino específico e pela genética. Quantidades extras de proteínas serão metabolizadas e armazenadas como gordura ou será usado como fonte de energia. Esse processo, além de forçar o fígado e rins do organismo devido à eliminação de uréia pela urina, pode causar perda de cálcio do tecido ósseo.

A necessidade de proteína é individualizada e depende do treino e peso do atleta. Para os sedentários recomenda-se 0,8 gramas por quilo de peso ao dia e para atletas que querem ganho de massa magra e força a recomendação pode chegar a 1,8 gramas por quilo de peso ao dia. Porém somente investigação mais detalhada pode determinar a necessidade de cada um.

Além do consumo correto de proteínas, é importante ressaltar que o consumo de carboidratos é essencial para que a proteína seja utilizada para a construção e reparo dos tecidos corporais, incluindo o muscular. Caso isso não ocorra e o carboidrato não esteja presente em quantidades e horários certos, o organismo começa a usar a proteína e massa magra para obter energia. Resultado: não haverá perda de massa muscular.

Cuidado:

·        A proteína é um nutriente de difícil digestão e por esse motivo, refeições com grande valor protéico devem ser evitados antes da atividade física para não atrapalhar o rendimento.

·        Se você está pensando em introduzir suplementos de proteínas sua dieta, lembre-se que é muito fácil alcançar e ultrapassar a quantidade indicada desse nutriente. O melhor é procurar a orientação de um nutricionista.