Mantenho o ritmo fazendo uso do bom e velho rolo para pedalar
Enfim chegou o verão, trazendo com ele não só o
calor, mas também as chuvas que costumam atrapalhar os treinos. Nessas
horas, para não perder o condicionamento, vale a pena lançar mão do rolo
de pedalar. Treinador da NatalTRI Assessoria Esportiva, Cid Barbosa
explica como o exercício pode ser eficiente e agradável – e ainda sugere
algumas séries para manter o ritmo.
Treino 1 (30 minutos)
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
3’, sendo 15” na frequência máxima c/ 15” de descanso parado
2’ de giro para recuperar entre 50%-65% da fcm
3’, sendo 15” na frequência máxima e 15” de descanso parado
2’ de giro para recuperar entre 50%-65% da fcm
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
Treino 2 (30 a 45 minutos)
10’ de giro entre 50%-75% da fcm, variando a cadência
5 x 1’ com cada perna entre 80-85 rpm
10’ de giro entre 50%-75% da fcm, variando a cadência
Treino 3 (1 hora e 15 minutos)
10’ de giro entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
5 x 30” com cada perna entre 80-85 rpm
5 x 30” de giro entre 80%-90% da fcm c/ 1’30’’ de giro
entre 50%-65% da fcm
5 x 3’ de race pace entre 80%-85% da fcm c/ 2’ fácil,
entre 70%-75% da fcm
15’ de big gear a 80% da fcm e rpm menor que 75
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
Treino 4 (45 minutos a 1 hora)
Manter uma cadência constante de 90 rpm e trabalhar bem o ato de empurrar e puxar o pedal, com uma frequência cardíaca entre 75%-85% da fcm.
Treino 5 (2 horas)
20’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
5 x 30” entre 80%-90% da fcm c/ 1’30” de giro
entre 50%-65% da fcm
20’, sendo 45” forte (+80% da fcm) e 15” leve (–75% da fcm)
Eficiente e Divertido
Esse tipo de treinamento é ideal para melhorar a eficiência e a potência da pedalada. Realize alguns educativos, como pedalar com uma perna só, ou faça treinos intervalados, que o ajudarão a ganhar força. E já que você não terá de se preocupar com o trânsito, pedale ouvindo música ou assistindo a algum vídeo. Além de deixar o treino mais animado, pode ajudar na manutenção do ritmo — no caso da música. Porém, é importante que isso não o distraia a ponto de perder o foco no
exercício, principalmente quando for um treino específico, que exige maior atenção, diferentemente de um giro leve ou de uma recuperação ativa.
Prós e contra
Embora não reproduza as mesmas condições da estrada — como a resistência do vento, o atrito com o solo e as mudanças de revelo, entre outras —, o treino no rolo possibilita exercícios específicos e controlados, que também proporcionam ganhos fisiológicos, além da vantagem de o ciclista estar mais seguro do que pedalando na rua, entre os carros.
Cuidados
É importante controlar o tempo e a intensidade, pois em uma atividade indoor a temperatura corporal geralmente aumenta mais que na estrada, o que acelera o processo de desidratação e eleva a frequência cardíaca. Por isso, é importante ter cuidado com a hidratação e monitorar os batimentos cardíacos para que a prática seja feita na
zona de treinamento ideal. Procure ainda realizar o exercício no local mais arejado possível e deixe sua bike nivelada para não sentir desconforto ao pedalar.
Matéria publicada na revista VO2 Bike 100, janeiro/14
Treino 1 (30 minutos)
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
3’, sendo 15” na frequência máxima c/ 15” de descanso parado
2’ de giro para recuperar entre 50%-65% da fcm
3’, sendo 15” na frequência máxima e 15” de descanso parado
2’ de giro para recuperar entre 50%-65% da fcm
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
Treino 2 (30 a 45 minutos)
10’ de giro entre 50%-75% da fcm, variando a cadência
5 x 1’ com cada perna entre 80-85 rpm
10’ de giro entre 50%-75% da fcm, variando a cadência
Treino 3 (1 hora e 15 minutos)
10’ de giro entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
5 x 30” com cada perna entre 80-85 rpm
5 x 30” de giro entre 80%-90% da fcm c/ 1’30’’ de giro
entre 50%-65% da fcm
5 x 3’ de race pace entre 80%-85% da fcm c/ 2’ fácil,
entre 70%-75% da fcm
15’ de big gear a 80% da fcm e rpm menor que 75
10’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
Treino 4 (45 minutos a 1 hora)
Manter uma cadência constante de 90 rpm e trabalhar bem o ato de empurrar e puxar o pedal, com uma frequência cardíaca entre 75%-85% da fcm.
Treino 5 (2 horas)
20’ de giro leve entre 50%-75% da fcm c/ 90-110 rpm
5 x 30” entre 80%-90% da fcm c/ 1’30” de giro
entre 50%-65% da fcm
20’, sendo 45” forte (+80% da fcm) e 15” leve (–75% da fcm)
Eficiente e Divertido
Esse tipo de treinamento é ideal para melhorar a eficiência e a potência da pedalada. Realize alguns educativos, como pedalar com uma perna só, ou faça treinos intervalados, que o ajudarão a ganhar força. E já que você não terá de se preocupar com o trânsito, pedale ouvindo música ou assistindo a algum vídeo. Além de deixar o treino mais animado, pode ajudar na manutenção do ritmo — no caso da música. Porém, é importante que isso não o distraia a ponto de perder o foco no
exercício, principalmente quando for um treino específico, que exige maior atenção, diferentemente de um giro leve ou de uma recuperação ativa.
Prós e contra
Embora não reproduza as mesmas condições da estrada — como a resistência do vento, o atrito com o solo e as mudanças de revelo, entre outras —, o treino no rolo possibilita exercícios específicos e controlados, que também proporcionam ganhos fisiológicos, além da vantagem de o ciclista estar mais seguro do que pedalando na rua, entre os carros.
Cuidados
É importante controlar o tempo e a intensidade, pois em uma atividade indoor a temperatura corporal geralmente aumenta mais que na estrada, o que acelera o processo de desidratação e eleva a frequência cardíaca. Por isso, é importante ter cuidado com a hidratação e monitorar os batimentos cardíacos para que a prática seja feita na
zona de treinamento ideal. Procure ainda realizar o exercício no local mais arejado possível e deixe sua bike nivelada para não sentir desconforto ao pedalar.
Matéria publicada na revista VO2 Bike 100, janeiro/14
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