Alongamentos básicos para antes e depois de treinar

 

O melhor para evitar lesões e incômodos é realizar uma série de alongamentos antes e depois de nossa saída de Mountain Bike. Desta maneira, preparamos os músculos para o exercício e ativamos a irrigação sanguínea nas zonas que mais vão precisar. Os alongamentos básicos são muito simples e rápidos de fazer, e nos evitarão mais de uma lesão que poderia nos deixar de molho por um bom tempo.

Alongamentos básicos:

1. Quadríceps: Só é preciso levantar a perna para cima atrás de si, tentando tocar com o calcanhar sua nádega, mantendo o equilíbrio utilizando a bicicleta como suporte. Se queremos alongar mais é preciso fazer força como se quiséssemos esticar o joelho mas segurando o pé com firmeza. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
2. Femorais: Apoia-se o calcanhar sobre o selim, segurando a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. É preciso dobrar as costas para a perna que está no alto. Quanto mais nos abaixemos, mais sentiremos o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
3. Panturrilhas: Montados na bicicleta e mantendo um pé preso ou apoiado no pedal, colocamos o pedivela para baixo e fazemos pressão com o calcanhar para o chão. Quanto mais baixemos o calcanhar e mais para frente joguemos o corpo, mais eficaz será o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
4. Psoas-Ilíaco: Damos um grande passo para frente (ou para trás) mantendo a perna adiantada dobrada e perpendicular ao chão, empurrando a cadeira para o chão e com as costas erguidas. A bicicleta servirá para nos estabilizar. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.
5. Costas: Seguramos a bicicleta pelo guidão e o selim e dobramos o tronco para ela, com as pernas esticadas. Na medida que vamos baixando iremos sentindo mais alívio nas costas. 2 ou 3 repetições de 20″.

Alongamentos complementares:

6. Antebraços: Apoiamos os dedos contra as manoplas e dobramos os pulsos para frente mantendo os cotovelos esticados. Quanto maior a flexão, maior o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.
7. Tríceps: Esticamos o braço para o céu e depois dobramos o cotovelo para as costas. Com a outra mão seguramos o cotovelo e o puxamos. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.
8. Pescoço: Com as costas retas, sujeitamos a cabeça com uma mão e a puxamos para esse lado. Se colocamos o braço contrário por trás das costas, conseguimos mais tensão. 2 ou 3 repetições de 20″ para cada lado.
9. Costas: Para fazer este exercício, deveremos executá-lo sobre grama ou outro chão fofo. Deitados no chão, flexionamos as pernas e com os braços as puxamos para o peito. 2 ou 3 repetições de 20″.
10. Abdutores: Sentados no chão, unimos a sola de ambos os pés e com a ajuda das mãos as puxamos para nós dobrando o joelho. Depois, pressionamos para baixo as pernas com ambos os braços. 2 ou 3 repetições de 20″.
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