Aprenda a encontrar seu ritmo ideal nas provas de ciclismo
Definir o ritmo mais adequado para uma competição não
é tarefa das mais fáceis, ainda mais para quem está se aventurando pela
primeira vez em uma determinada prova. Diversos fatores externos devem
ser considerados, como percurso, temperatura, vento, entre outros, além
daqueles que não permitem preparação prévia, como o nervosismo pré-prova
ou o simples fato de não ter acordado bem no dia. Para auxiliar você
nessa tarefa, consultamos o diretor técnico da BK Sports, Kim Cordeiro.
- Uma das formas mais simples para definir o ritmo em uma prova é usar métodos científicos, sendo o teste ergoespirométrico (de VO2 Máximo) o mais utilizado. Por meio dele, é possível determinar os limiares aeróbios do atleta — L1 e L2 —, que indicam a intensidade da atividade com base no consumo de oxigênio durante o exercício.
- Até o L1, o ritmo é tido como confortável. Acima desse limiar, a atividade torna-se mais intensa e é considerada muito forte quando ultrapassa o L2. Nesse último estágio, o exercício passa a ser anaeróbico — o organismo trabalha com déficit de oxigênio e acumula ácido lático, resíduo gerado pela produção de energia que é responsável pela fadiga muscular —, de modo que fica muito difícil manter esse ritmo por um longo tempo, mesmo para atletas mais bem preparados. Assim, o ideal é não ultrapassar o L2, ainda mais em provas longas, para não correr o risco de quebrar antes do final. À medida que o atleta melhora seu condicionamento, esses limiares aumentam, assim como pode aumentar o ritmo.
- Além do teste ergoespirométrico, é possível identificar a intensidade do exercício por meio da frequência cardíaca, utilizando um relógio com monitor. Para isso, é necessário saber a frequência cardíaca máxima (FCM) do atleta. Há uma fórmula básica para se chegar a esse valor, que é subtrair a idade de 220. Depois basta calcular a porcentagem com base no resultado. O ritmo até 40% da FCM é tido como leve, de 40% a 60%, moderado, e de 60% a 85%, forte. Acima de 85%, muito forte. Essa fórmula pode ser eficiente para atletas que não são muito bem condicionados — para os demais, o ideal é uma avaliação mais precisa, como o teste ergoespirométrico.
- Outra forma para chegar ao ideal é tentar encontrar durante os treinos um ritmo que seja forte e suportável para a distância da prova pretendida. Para atletas experientes, que têm maior controle sobre a cadência, esse método é mais fácil de ser aplicado. Já com os iniciantes, que costumam oscilar muito, torna-se mais complicado. O ideal é fazer simulações de velocidade e terreno com base na competição-alvo, e aproveitar os treinos para ir arriscando um ritmo mais intenso, até se encontrar o ideal. Também é importante levar em consideração as variáveis como vento e temperatura, que podem interferir significativamente no ritmo para a prova. Treinar em condições diferentes fará com que você saiba administrar melhor as intempéries, diminuindo as chances de quebrar e não completar o seu desafio.
VIA
- Uma das formas mais simples para definir o ritmo em uma prova é usar métodos científicos, sendo o teste ergoespirométrico (de VO2 Máximo) o mais utilizado. Por meio dele, é possível determinar os limiares aeróbios do atleta — L1 e L2 —, que indicam a intensidade da atividade com base no consumo de oxigênio durante o exercício.
- Até o L1, o ritmo é tido como confortável. Acima desse limiar, a atividade torna-se mais intensa e é considerada muito forte quando ultrapassa o L2. Nesse último estágio, o exercício passa a ser anaeróbico — o organismo trabalha com déficit de oxigênio e acumula ácido lático, resíduo gerado pela produção de energia que é responsável pela fadiga muscular —, de modo que fica muito difícil manter esse ritmo por um longo tempo, mesmo para atletas mais bem preparados. Assim, o ideal é não ultrapassar o L2, ainda mais em provas longas, para não correr o risco de quebrar antes do final. À medida que o atleta melhora seu condicionamento, esses limiares aumentam, assim como pode aumentar o ritmo.
- Além do teste ergoespirométrico, é possível identificar a intensidade do exercício por meio da frequência cardíaca, utilizando um relógio com monitor. Para isso, é necessário saber a frequência cardíaca máxima (FCM) do atleta. Há uma fórmula básica para se chegar a esse valor, que é subtrair a idade de 220. Depois basta calcular a porcentagem com base no resultado. O ritmo até 40% da FCM é tido como leve, de 40% a 60%, moderado, e de 60% a 85%, forte. Acima de 85%, muito forte. Essa fórmula pode ser eficiente para atletas que não são muito bem condicionados — para os demais, o ideal é uma avaliação mais precisa, como o teste ergoespirométrico.
- Outra forma para chegar ao ideal é tentar encontrar durante os treinos um ritmo que seja forte e suportável para a distância da prova pretendida. Para atletas experientes, que têm maior controle sobre a cadência, esse método é mais fácil de ser aplicado. Já com os iniciantes, que costumam oscilar muito, torna-se mais complicado. O ideal é fazer simulações de velocidade e terreno com base na competição-alvo, e aproveitar os treinos para ir arriscando um ritmo mais intenso, até se encontrar o ideal. Também é importante levar em consideração as variáveis como vento e temperatura, que podem interferir significativamente no ritmo para a prova. Treinar em condições diferentes fará com que você saiba administrar melhor as intempéries, diminuindo as chances de quebrar e não completar o seu desafio.
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