Como pedalar com eficiência e sem muito sofrimento na subida
No próximo dia 10 de novembro, acontece o 14º Desafio
da Serra de Campos – Copa VO2. São 37 km pela Serra da Mantiqueira, na
estrada que une as cidades paulistas de Santo Antônio do Pinhal e Campos
do Jordão – um percurso de tirar o fôlego, tanto pela beleza da
paisagem quanto pelos 13 km de ascensão ininterrupta que fazem parte do
trajeto.
Mas se você é daqueles que desanimam só de olhar a elevação diante do guidão, saiba que pedalar com eficiência e sem muito sofrimento nas subidas é questão de treino e técnica. Para ajudar, os treinadores Cid Barbosa, da NatalTri, e Emerson Gomes, da MPR, dão dicas para melhorar o desempenho morro acima.
Marcha
A cadência a ser mantida em uma subida depende de muitas variáveis. Na maioria das vezes, uma ascensão mais longa pede uma marcha leve e, consequentemente, uma cadência (número de giros no pedal) maior. Utilizar uma cadência mais alta fará com que você poupe sua musculatura, mas exijirá mais de sua capacidade cardíaca para pedalar. Já em uma subida mais curta, para aproveitar o ritmo do plano, uma marcha mais pesada pode ajudar a manter a velocidade de forma eficiente. É fundamental treinar as duas situações para trabalhar músculos, potência e condicionamento.
Postura
Ficar sentado na bike durante a escalada faz com que você gaste menos energia do que pedalando em pé, portanto é a postura ideal para subidas muito longas, nas quais é preciso economizar energia para chegar até o final. É aconselhável levantar somente quando precisar de mais potência – ao realizar um ataque (quando tiver de acelerar) ou enfrentar uma subida muito íngreme e não tão longa, por exemplo. Uma vez em pé, não deixe a marcha muito leve, para não pedalar em falso, e use o peso do corpo para fazer força contra o pedal: ajuda a poupar a musculatura das pernas.
Ritmo
Durante a subida, você deve tentar manter um ritmo sempre constante – oscilar muito o compasso o fará ficar cansado mais rápido. É importante que você procure seu ritmo ideal independentemente dos ciclistas à sua volta e saiba dosar essa cadência para que não lhe falte energia antes do final. Ainda que a velocidade da bike diminua por conta da marcha mais leve na subida, não se preocupe e mantenha seu ritmo. Aumentar a cadência para ganhar velocidade pode fazer com que você mine suas energias e acabe apenas ficando cansado mais rápido.
Ziguezague
Caso você tenha dificuldade em manter o ritmo durante uma escalada muito íngreme, a dica é tentar escalonar esse desnível ao subir fazendo ziguezague com a bike. Desse modo, a distância certamente ficará mais longa, porém aliviará consideravelmente a inclinação da subida – algo não recomendável em vias urbanas, obviamente, por causa do tráfego de automóveis. Na cidade, o jeito é encarar uma rua mais inclinada e depois pegar uma transversal, mais plana, retomando a subida logo depois. Assim, sobe-se por patamares em vez de fazer o ataque de uma vez.
Matéria publicada na revista VO2 Max, edição 96, setembro/13
VIA:prologo.ativo.com
Mas se você é daqueles que desanimam só de olhar a elevação diante do guidão, saiba que pedalar com eficiência e sem muito sofrimento nas subidas é questão de treino e técnica. Para ajudar, os treinadores Cid Barbosa, da NatalTri, e Emerson Gomes, da MPR, dão dicas para melhorar o desempenho morro acima.
Marcha
A cadência a ser mantida em uma subida depende de muitas variáveis. Na maioria das vezes, uma ascensão mais longa pede uma marcha leve e, consequentemente, uma cadência (número de giros no pedal) maior. Utilizar uma cadência mais alta fará com que você poupe sua musculatura, mas exijirá mais de sua capacidade cardíaca para pedalar. Já em uma subida mais curta, para aproveitar o ritmo do plano, uma marcha mais pesada pode ajudar a manter a velocidade de forma eficiente. É fundamental treinar as duas situações para trabalhar músculos, potência e condicionamento.
Postura
Ficar sentado na bike durante a escalada faz com que você gaste menos energia do que pedalando em pé, portanto é a postura ideal para subidas muito longas, nas quais é preciso economizar energia para chegar até o final. É aconselhável levantar somente quando precisar de mais potência – ao realizar um ataque (quando tiver de acelerar) ou enfrentar uma subida muito íngreme e não tão longa, por exemplo. Uma vez em pé, não deixe a marcha muito leve, para não pedalar em falso, e use o peso do corpo para fazer força contra o pedal: ajuda a poupar a musculatura das pernas.
Ritmo
Durante a subida, você deve tentar manter um ritmo sempre constante – oscilar muito o compasso o fará ficar cansado mais rápido. É importante que você procure seu ritmo ideal independentemente dos ciclistas à sua volta e saiba dosar essa cadência para que não lhe falte energia antes do final. Ainda que a velocidade da bike diminua por conta da marcha mais leve na subida, não se preocupe e mantenha seu ritmo. Aumentar a cadência para ganhar velocidade pode fazer com que você mine suas energias e acabe apenas ficando cansado mais rápido.
Ziguezague
Caso você tenha dificuldade em manter o ritmo durante uma escalada muito íngreme, a dica é tentar escalonar esse desnível ao subir fazendo ziguezague com a bike. Desse modo, a distância certamente ficará mais longa, porém aliviará consideravelmente a inclinação da subida – algo não recomendável em vias urbanas, obviamente, por causa do tráfego de automóveis. Na cidade, o jeito é encarar uma rua mais inclinada e depois pegar uma transversal, mais plana, retomando a subida logo depois. Assim, sobe-se por patamares em vez de fazer o ataque de uma vez.
Matéria publicada na revista VO2 Max, edição 96, setembro/13
Mantendo o embalo na subida
Encare os diferentes tipos de ladeira sem perder eficiência
Nem sempre as provas de triathlon têm percurso
predominantemente plano. Por isso, saber como encarar as subidas faz
toda a diferença entre conseguir fazer uma corrida consistente ou
quebrar.
A regra é simples: em provas contrarrelógio, quanto menor a oscilação na potência e/ou frequência cardíaca, melhor; já em provas com vácuo liberado, manter-se no pelotão (ou escapar dele) é o fundamental. Um dos melhores técnicos de triathlon do mundo, Joe Friel explica como ser o mais eficiente possível em diferentes tipos de subidas.
Inclinação
Subidas pouco inclinadas são mais bem realizadas no selim, enquanto as mais íngremes exigem que o atleta se levante. Ao pedalar em pé, o peso corporal cumpre parte do trabalho que seria dos músculos das pernas — por outro lado, o sistema aeróbico é sobrecarregado, elevando a frequência cardíaca e o ritmo respiratório.
Duração
Quanto mais curta a rampa, maior a vantagem de subi-la em pé. A maior potência fará com que ela seja superada rapidamente, alterando pouco os parâmetros aeróbicos. A mudança de posição (de sentado ou clipado para em pé) deve ser feita rapidamente, assim que o atleta começar a perder o embalo.
Massa Corporal
Quanto menor a massa corporal, maior a vantagem de subir de pé — e vice-versa. Joe Friel recomenda o seguinte cálculo: divida seu peso em libras (1 kg = 2,2 lbs) por sua altura em polegadas (1 pol = 2,5 cm). Para homens, um resultado abaixo de 2,0 lbs/pol indica o perfil típico de um escalador, que se beneficiará ao subir em pé. Atletas com resultado entre 2,0 e 2,3 podem alternar de acordo com o perfil das subidas, enquanto aqueles que ficarem entre 2,3 e 2,5 têm músculos suficientes para subir quase sempre sentados ou clipados. Para mulheres, os valores de referência são 0,2 lbs/pol menores, ou seja: abaixo de 1,8 lbs/pol, entre 1,8 e 2,1 etc.
Velocidade
Acima de 20 km/h, manter-se na posição aero (clipada) é uma boa ideia. Abaixo dessa velocidade, a perda em aerodinâmica é suplantada pelo ganho de potência ao pedalar em pé. No entanto, atenção ao vento: rajadas de frente tornarão a posição clipada mais eficiente (e recomendável), mesmo em velocidades baixas.
Fadiga
Em subidas longas, alternar posições pode ser vantajoso. Quando os músculos começarem a fadigar, levante-se. Se a respiração ficar muito ofegante, sente-se novamente.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 98, outubro/13
A regra é simples: em provas contrarrelógio, quanto menor a oscilação na potência e/ou frequência cardíaca, melhor; já em provas com vácuo liberado, manter-se no pelotão (ou escapar dele) é o fundamental. Um dos melhores técnicos de triathlon do mundo, Joe Friel explica como ser o mais eficiente possível em diferentes tipos de subidas.
Inclinação
Subidas pouco inclinadas são mais bem realizadas no selim, enquanto as mais íngremes exigem que o atleta se levante. Ao pedalar em pé, o peso corporal cumpre parte do trabalho que seria dos músculos das pernas — por outro lado, o sistema aeróbico é sobrecarregado, elevando a frequência cardíaca e o ritmo respiratório.
Duração
Quanto mais curta a rampa, maior a vantagem de subi-la em pé. A maior potência fará com que ela seja superada rapidamente, alterando pouco os parâmetros aeróbicos. A mudança de posição (de sentado ou clipado para em pé) deve ser feita rapidamente, assim que o atleta começar a perder o embalo.
Massa Corporal
Quanto menor a massa corporal, maior a vantagem de subir de pé — e vice-versa. Joe Friel recomenda o seguinte cálculo: divida seu peso em libras (1 kg = 2,2 lbs) por sua altura em polegadas (1 pol = 2,5 cm). Para homens, um resultado abaixo de 2,0 lbs/pol indica o perfil típico de um escalador, que se beneficiará ao subir em pé. Atletas com resultado entre 2,0 e 2,3 podem alternar de acordo com o perfil das subidas, enquanto aqueles que ficarem entre 2,3 e 2,5 têm músculos suficientes para subir quase sempre sentados ou clipados. Para mulheres, os valores de referência são 0,2 lbs/pol menores, ou seja: abaixo de 1,8 lbs/pol, entre 1,8 e 2,1 etc.
Velocidade
Acima de 20 km/h, manter-se na posição aero (clipada) é uma boa ideia. Abaixo dessa velocidade, a perda em aerodinâmica é suplantada pelo ganho de potência ao pedalar em pé. No entanto, atenção ao vento: rajadas de frente tornarão a posição clipada mais eficiente (e recomendável), mesmo em velocidades baixas.
Fadiga
Em subidas longas, alternar posições pode ser vantajoso. Quando os músculos começarem a fadigar, levante-se. Se a respiração ficar muito ofegante, sente-se novamente.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 98, outubro/13
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